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史密斯机是一个能够用来做深蹲、举重、凹凸拉、蝴蝶扩胸、小飞鸟、手臂弯举、引体向上等动作的器械,它左右两端的轨道固定住杠杆的移动方向,约束了许多动作的运动轨道,所以对动作的规范性和平衡性的要求,相对自在分量操练来说下降了不少,一起进步了操练的安全系数,十分适宜新手。袁静告知记者,关于许多把握不太好自在分量操练的人,史密斯机是能很好地影响方针肌群的器械。



肩部:史密斯机坐姿推肩和站姿推肩
练习部位:三角肌和肱三头肌

操作方法:


①将操练开一张假病历多少钱长椅放在史密斯机下方,调整好左awaylee官网右间隔,必定使左右蒙嘉慧,南广周报┏袁静は运动:用史密斯机操练吗?-安博电竞网页版-官网等宽。将杠铃蠡调整到适宜高度,使咱们站好或坐好后伸直手臂能够够到它;帕特加斯d4

 

②双短腿猫脚牢牢固定住,掌心向前地抓住杠铃,将杠铃从架蒙嘉慧,南广周报┏袁静は运动:用史密斯机操练吗?-安博电竞网页版-官网子温泉规划上渐渐拿下来,将其举起至彻底伸直手臂;


③缓慢地将杠铃下降,直到它与你的下巴田入心扉方位等高,然后肩部发力将杠铃举回初始方位。


腰背部:硬拉、俯身划船
1.史密斯硬拉
练习部位:下背部和股二头肌

操作方法:


①开端姿态:双脚外八字站立,杠铃放在身体前,双手抓住杠铃,邵氏电影约与肩同宽,双腿轻轻曲折或笔挺;

 

 ②双手正握杠铃,头轻轻抬起,挺胸,绷紧腰背,翘臀,上半身wis前倾约45度角;

  

③腿肌用力伸直膝盖提起杠铃,稍停一下;

 

④屈膝缓慢下降复原;

 

 ⑤假如想进步练习作用,屈膝(直腿)下降杠铃时,不让杠铃tara雅琳触摸地上,拉到最高点时,双肩尽可能外展,抬周长公式头挺胸,逗留3蒙嘉慧,南广周报┏袁静は运动:用史密斯机操练吗?-安博电竞网页版-官网秒钟。复原,重复。


2.史密斯俯身划mkrtel船
练习部位:背阔肌中部和大圆肌

操作方法:


①紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低方位;

  

②双脚站姿比肩宽略宽,身体从臀部开端向前俯;

 

③稍弯双膝,直到上半身与地上成45度角,双肩向前要超越横杠;

  

④双手正握,握距比肩稍宽,双臂彻底伸直;

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⑤在拉起杠铃之前缩短后背肌肉,坚持脊骨正常曲折,一起也缩短臀大肌和腘绳肌(大腿后侧肌肉群),这样能够坚持身体成45度角不变;


⑥深吸一口气,在放下杠铃过程中要屏住呼吸,开端时双臂伸直,但不要锁住;


 ⑦以肘部带动器械,用广发后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;


⑧稍稍中止,然后将杠铃有操控地降到初始方位。


胸部:史密斯机卧推分为平板、上斜、下斜三种方法


练习部位:胸大肌。其间平板史密斯卧推侧重于影响胸大肌的中部,上斜史密斯卧推侧重于影响胸大肌的上部,下斜史密斯卧推侧重于影响胸大肌的下部。


操作方法:


①调整好长椅方位和让你舒畅的视点;


②平板卧推是水平推;斜上是向上30度左右的方向推,斜下一般是向下20度左右的方向推;

 

③卧推上举时坚持杠铃轴线对应着能落在胸部相应的部位;


④握距要比肩宽,让胸大肌能充沛扩展和缩短;

 

⑤当推起到两臂伸直或肘部坚持必定小视点肉松的做法时,胸大肌一蒙嘉慧,南广周报┏袁静は运动:用史密斯机操练吗?-安博电竞网页版-官网定要处于“高峰缩短”5月是什么星座状况,这时略停顷刻;

 

⑥上推时用鼻子呼气,复原时用嘴吸气。


袁静教大头菜你练八块腹肌


咱们看到的八块腹肌其实便是腱划(腹直肌上的结缔组织,它们和包裹着腹直肌的青蒿素腹直肌鞘浅层紧密结合,也有避免腹肌缩短时移位的作用)。把一块完好的腹直肌分红一个个小段,就看起来如同有许多块肌肉相同。


01

仰卧举腿


平躺在健身垫上,双腿并拢,双手接近臀部与地上平贴,掌心朝下,腹部发力,将双腿举起再缓慢放下,重复这个动作。

留意:举免费x腿时不要举过头,与身体的视点坚持在九十度左右即可,放下时同蒙嘉慧,南广周报┏袁静は运动:用史密斯机操练吗?-安博电竞网页版-官网样不能着地,一般操控蒙嘉慧,南广周报┏袁静は运动:用史密斯机操练吗?-安博电竞网页版-官网在离地十厘米左右,腿必定要尽量伸直;若想要加大难度,能够测验仰卧穿插举腿。

主张:操练量为30个/组3。


02

单面支撑


侧身躺于健身垫,用前臂作支撑,双腿并拢,腰腹发力撑起整个身体,坚持停止一段时刻。

留意:不要为了撑得更久将臀部往下沉,这样没作用,身体应该尽量坚持为一条直线。若想添加难度能够测验单面支撑摆腿,即支撑时,非支撑腿沿水平规则摇摆至支撑完毕。

主张:每一侧戌怎样读1分30秒/组3。


03

俯卧两端举


俯卧于健身垫,以髋骻部和大腿上半部分为支撑面,腹部缩短,上半身和双腿一起往上举到极限处,坚持停止一段时刻。

留意:必定要坚持动作的正确性,次数太多时简单对脊椎与韧带形成担负,需求按部就班。

主张:操练量为1分钟/组3。



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 本期 修改:罗黎  监制:王延风